16 frutas que pueden resolver su problema estomacal

El estreñimiento se refiere a las deposiciones irregulares y duras. Algunas personas pueden tener deposiciones tres veces al día, mientras que otras pueden tener deposiciones tres veces por semana. No tener evacuaciones intestinales durante más de tres días puede causar malestar abdominal bajo y malestar fisiológico.

Puede haber muchas causas de estreñimiento y las causas principales son los trastornos alimentarios y la baja ingesta de líquidos. Puede prevenir el estreñimiento simplemente aumentando la ingesta de líquidos y alimentos fibrosos, junto con el ejercicio. Echemos un vistazo a algunas de las frutas para el estreñimiento que debe incluir en su dieta para mejorar las deposiciones.

16 Frutas para el estreñimiento

La mayoría de las frutas son ricas en fibra y otros nutrientes como vitaminas y minerales. Son ideales para picar en conjunto, pero si eso no es posible, puede tomar un zumo de fruta fresca. Si bien debe incluir una variedad de frutas de temporada en su dieta diaria, la mayoría de las frutas están disponibles durante todo el año. Aquí hay algunas frutas que mejoran la digestión y ayudan con las deposiciones fáciles.

1. Manzanas

Una manzana mediana contiene cuatro gramos de fibra dietética, que representa el 17% de la ingesta diaria recomendada. La fibra llamada pectina presente en las manzanas, ayuda a ablandar las heces y alivia el estreñimiento. Se pueden comer como aperitivo o se pueden usar en diversas recetas.

2. Albaricoques

Una taza de albaricoque proporciona tres gramos de fibra dietética y el 60% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A por solo 74 calorías. Teniendo en cuenta el contenido de calorías y vitaminas, es una de las mejores frutas que alivian el estreñimiento.

3. Aguacates

Los aguacates son diferentes de otras frutas en términos de su alto contenido de grasa y alto contenido de fibra. Un solo aguacate contiene 13 gramos de fibra dietética, y como tal, también se considera una de las mejores frutas que alivian el estreñimiento.

Tiene 3.396 miligramos de omega-6 y 221 miligramos de ácidos grasos omega-3, además de amplias cantidades de vitaminas y minerales. La buena grasa del aguacate puede reducir su nivel de colesterol. Simplemente puede untar la carne en una rebanada de pan integral para hacer un sándwich.

4. Blackberries

Las moras son una de las mejores frutas para el estreñimiento. Una taza contiene ocho gramos de fibra dietética y 62 calorías. Las moras contienen un azúcar llamado xilitol que tiene efectos laxantes.

También tienen buenas cantidades de vitamina C, vitamina A, calcio y hierro. Las moras también tienen niveles muy altos de antioxidantes.

5. Arándanos

Una taza de arándanos representa el 14% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Tiene buenas cantidades de vitamina C, E, K y manganeso.

Un estudio clínico realizado en la Universidad de Lund en Suecia mostró que los arándanos pueden aliviar y proteger contra la irritación intestinal.

6. Uvas

Los ácidos orgánicos, el azúcar y la celulosa presentes en las uvas la convierten en una de las mejores frutas para el estreñimiento. Una porción de 100 gramos de uvas proporciona cuatro gramos de fibra dietética y un 18% de vitamina C y K. Las uvas también tienen un alto contenido de agua que lo mantiene hidratado y ayuda a regularizar las deposiciones.

7. Guayabas

Comer una o dos guayabas al día puede ayudar a tratar el estreñimiento. La fibra y la pectina en las guayabas maduras ayudan a regular las deposiciones, por lo que es una de las mejores frutas que alivian el estreñimiento.

Las crujientes semillas dan fibra a la dieta y promueven evacuaciones fáciles. Una sola fruta proporciona más del doble de la ingesta recomendada de vitamina C, que también ayuda con el estreñimiento, además de otros beneficios para la salud.

8. Mangos

Los mangos son una de las mejores frutas para el estreñimiento, ya que son ricos en fibra, vitamina C y agua. Ellos ayudan a estimular las deposiciones. Los mangos también tienen una buena cantidad de vitamina A y también son beneficiosos para la piel.

9. Naranjas

Las naranjas proporcionan el 116% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 13% de fibra dietética. La vitamina C tiene un efecto laxante que puede ser de gran alivio para quienes sufren de estreñimiento.

Aumenta la frecuencia de las deposiciones, lo que hace que el paso de las heces sea más rápido. Esta fruta jugosa también tiene una buena cantidad de agua que ayuda a aliviar el estreñimiento.

10. Papayas

Las papayas tienen tres gramos de fibra dietética y más que la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que ayuda a ablandar las heces.

Esta fruta para el estreñimiento actúa como laxante natural y la mitad debe consumirse antes del desayuno para aliviar el estreñimiento.

11. Peras

Estas frutas dulces y jugosas para el estreñimiento tienen seis gramos de fibra dietética y siete miligramos de vitamina C. Las peras están disponibles y deben consumirse con la piel, ya que la piel contiene la mitad de la fibra. Las peras también tienen una buena cantidad de agua, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

12. Piñas

Una taza de piña proporciona el nueve por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra y 131% de vitamina C, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Consume piña como una fruta entera o la toma en forma de jugo después del desayuno o la cena, ayuda a mejorar el sistema digestivo.

13. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son una de las mejores frutas para el estreñimiento que incluye fibra soluble e insoluble. Estos se pueden consumir en forma de jugo para alivio del estreñimiento .

Una taza de ciruelas proporciona 12 gramos de fibra dietética, que ayuda a aliviar el estreñimiento. Tienen una buena cantidad de vitamina A, B6, K niacina, magnesio, potasio y manganeso.

14. Frambuesas

Las frambuesas también ayudan a aliviar el estreñimiento. Una taza de esta fruta proporciona el 32% de la ingesta diaria recomendada de fibra y el 54% de vitamina C, que ayuda a aliviar el estreñimiento. La fruta dulce y jugosa tiene buenas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.

15. Fresas

Una taza de fresas enteras contiene tres gramos de fibra dietética, y más que la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Las fresas ayudan a estimular el funcionamiento del sistema digestivo, así como las deposiciones.

16. Kiwis

Un kiwi contiene tres gramos de fibra y tiene más que la ingesta recomendada de vitamina C. Los kiwis también tienen una buena cantidad de agua y nutrientes como el ácido fólico, la vitamina C y la vitamina K, entre otros.

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Plátanos para el estreñimiento: ¿la causa o el alivio?

Hay dos factores principales a considerar antes de consumir plátanos: su madurez y cantidad. Un plátano mediano contiene tres gramos de fibra dietética. Un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics afirma que la fibra soluble puede beneficiarse en el estreñimiento idiopático crónico.

Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, que funciona como fibra soluble y ayuda con el estreñimiento. El almidón resistente escapa a la digestión en el intestino delgado y alimenta a las bacterias amistosas en el intestino grueso. Estas bacterias producen grasas de cadena corta, que promueven la salud digestiva y benefician el metabolismo. Un estudio publicado en Digestive Diseases and Sciences menciona que un plátano verde junto con pectina puede tratar la diarrea en niños y adultos.

Según una encuesta realizada, se descubrió que la gente creía que los plátanos causaban estreñimiento. Un estudio publicado en Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition dice que las bananas pueden causar o agravar el estreñimiento preexistente y se usan para tratar la diarrea. Sin embargo, el factor de maduración importa aquí. Los plátanos verdes o verdes contienen una gran cantidad de almidón que no es fácil de digerir. Por lo tanto, pueden causar estreñimiento. De hecho, tradicionalmente, se han usado para tratar la diarrea.

Por otro lado, a medida que un plátano madura y se vuelve amarillo, producen pectina con la ayuda de la enzima pectinasa. El contenido de pectina y fibra en los plátanos maduros ayuda a reducir el estreñimiento. Además, la cantidad de plátanos que comes es importante. Idealmente, debe tener uno o dos plátanos maduros todos los días.

Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento

1. Palomitas de maíz

Este refrigerio popular está hecho de un grano entero, y el aumento del consumo de granos enteros alivia el estreñimiento. Las palomitas de maíz son una rica fuente de fibra y proteínas. Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz contiene 15 gramos de fibra dietética. Para obtener los máximos beneficios, deje la sal y la mantequilla envasadas en las palomitas de maíz, y opte por las palomitas de maíz que se cocinan al aire o se cocinan en la estufa hechas en casa.

2. Frijoles

Una taza de frijoles contiene 11 gramos de fibra dietética. Los frijoles también son una buena fuente de hierro, calcio y proteínas. Estos frijoles contienen vitaminas y minerales esenciales en buena proporción. Puede echarlos en sus ensaladas, sopas, guisos y pasta.

3. Pan multigrano

Una porción única de pan multigrano contiene dos gramos de fibra dietética. También contiene tres gramos de proteínas, cuatro y tres por ciento de la ingesta recomendada de hierro y calcio, respectivamente. Puede optar por un sándwich de granos múltiples y aumentar el contenido de fibra mediante la adición de verduras y pimientos verdes. Sin embargo, asegúrese de leer cuidadosamente todos los ingredientes en el paquete de pan.

4. Cereales

Una porción de 100 gramos de cereales para el desayuno listos para el consumo, como Cheerios, tiene 10 gramos de fibra dietética. Es una fuente rica de hierro, proteínas y otros minerales y vitaminas esenciales. Puede hacer su desayuno más fibroso agregando una cucharada de salvado de trigo o linaza, así como algunas de las frutas mencionadas arriba para el estreñimiento.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes cuidadosamente en cualquier paquete de alimentos listos para comer cereales. Pueden tener un alto contenido de azúcar u otros aditivos. Evite esos cereales y opte por cereales simples en su lugar, como avena integral o farina simple sin ningún saborizante. Puede agregar los frutos secos y las frutas de su elección para que su desayuno sea más nutritivo y rico en fibra.

5. Brócoli

El brócoli es una de las fuentes más ricas de fibra. Un tallo de brócoli cocido contiene nueve gramos de fibra y tiene tres veces la ingesta diaria recomendada de vitamina C. La vitamina C también ayuda a aliviar el estreñimiento. El brócoli crudo tiene más fibra que el cocido. Si aún prefiere haber cocinado el brócoli, puede hornearlo o cocinarlo al vapor y echarlo con aceite de oliva, sal y pimienta.

6. Nueces

Las nueces, los cacahuetes y las nueces de Brasil tienen una buena cantidad de fibra y ayudan a aliviar el estreñimiento. Aunque los frutos secos son ricos en proteínas, hierro, vitaminas y minerales, se deben consumir con moderación ya que están llenos de calorías.

7. Patatas

Una papa mediana horneada con piel tiene cuatro gramos de fibra dietética. Proporciona el 28% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Puede hacer puré de papas hervidas junto con la piel, agregar aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.

8. Semillas de lino

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Una cucharada de semillas de lino molidas tiene dos gramos de fibra. Puede agregar semillas de linaza molida a sus sopas, currys, batidos o ensaladas.

El consumo de alimentos y frutas mencionados anteriormente para el estreñimiento con regularidad puede ayudar a aliviar la afección. Helados, queso, alimentos fritos, comidas congeladas, galletas u otros alimentos elaborados con harinas refinadas deben evitarse si tiene estreñimiento. De hecho, se deben evitar para mantener una buena salud y peso en general.

Además, asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día. El agua es un elemento esencial para eliminar las toxinas del cuerpo. Beber de siete a ocho vasos de agua al día también ayuda a regular las deposiciones. Además, su actividad física y ejercicio diario juegan un papel muy importante en la normalización de las evacuaciones intestinales, así que asegúrese de obtener suficiente de eso diariamente también.


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Fuentes:

" 11 Mejores frutas para el alivio del estreñimiento, "Natural-Homeremedies; http://www.natural-homeremedies.org/11-best-fruits-for-constipation-relief/ visitado por última vez el 14 de marzo de 2017.

"Dietas para Estreñimiento, "Pub Med; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25587519/ acceso pasado 14 de marzo de 2017

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