3 deficiencias minerales que desea evitar

La semana pasada, expliqué los síntomas comunes que las personas experimentan debido a deficiencias vitamínicas. Este artículo se centrará en los síntomas comunes causados ​​por deficiencias minerales. En lugar de ignorar estos síntomas, eche un vistazo a lo que está comiendo. Esto puede ser una señal de advertencia temprana de complicaciones graves de salud en el futuro.

Un simple cambio en su dieta ante los signos iniciales de una deficiencia mineral puede disminuir sus síntomas y mejorar su salud general antes de que ocurra un daño permanente serio.

3 deficiencias minerales que desea evitar

1. Hierro

Comencemos con la enfermedad de deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo, la anemia por deficiencia de hierro. Aunque el 90% del hierro en su cuerpo se reabsorbe y recircula, es esencial reemplazar el otro 10% con alimentos.

Los que están en mayor riesgo de esta deficiencia mineral son: bebés menores de dos años, niñas adolescentes, embarazadas mujeres, veganos y vegetarianos, adultos mayores, personas con trastornos de malabsorción y atletas, especialmente corredores.

La pérdida de sangre es una causa común de esta deficiencia mineral, por lo que las mujeres que menstrúan tienen un mayor riesgo. Incluso las mujeres en edad fértil que consumen 2.000 kcal por día, en promedio solo alcanzan unos 12 mg de hierro por día, lo que representa solo el 67% de sus necesidades.

Aunque se ha demostrado que el hierro desempeña un papel en la función inmunitaria y el rendimiento cognitivo, el papel más importante del hierro es transportar oxígeno a todas las células de su cuerpo.

Síntomas: Si con frecuencia se siente fatigado, letárgico o mareado, sufre de dolores de cabeza regulares, tiene dificultad para concentrarse o ha disminuido el rendimiento laboral, considere aumentar su consumo de hierro. Puede ser todo lo que necesita para acelerar esa energía nuevamente.

Otros síntomas asociados con esta deficiencia mineral incluyen mayor susceptibilidad a la infección, antojo y consumo de hielo, falta de apetito o cambios en el comportamiento. El aumento de la deficiencia puede ocasionar síntomas más graves, como piel pálida, uñas en forma de cuchara y una lengua lisa y brillante. Las complicaciones a largo plazo pueden incluir enfermedad cardíaca y dificultad respiratoria.

Dosis: Las ingestas recomendadas son:

Hombres> 18: 8 mg / día

Mujeres 18-50: 18 mg / día

Mujeres mayores de 50 años: 8 mg / día

Mujeres embarazadas: 27 mg / día

Mujeres que amamantan: 9 mg / día

No exceda los 45 mg de hierro / día. Sea precavido al usar suplementos y solo utilícelos bajo la asesoría de su proveedor de atención médica. Los niveles excesivos de hierro pueden conducir a enfermedades del corazón, especialmente entre hombres y mujeres mayores.

Fuentes alimenticias: Hay dos tipos de hierro: hierro hem (que proviene de fuentes animales) y hierro no hemo. (de fuentes vegetales). Las únicas fuentes que consumen no hemo tienden a necesitar el doble de la ingesta recomendada.

El hierro hemo es mejor absorbido por su cuerpo y las mejores fuentes son mariscos (almejas, ostras y pescado), vísceras (riñón, corazón, e hígado), carne magra y aves de corral.

Las fuentes vegetarianas no hemo incluyen legumbres, guisantes secos, frijoles y lentejas, cereales fortificados con hierro, algunas frutas secas, verduras de hojas verdes cocidas y oscuras, productos de soya y todo enriquecido. granos.

El consumo de carne, pescado y aves con las fuentes que no son hemo o la vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro. La vitamina C es abundante en muchos vegetales y frutas, que son una parte esencial de una dieta saludable. Además, considere cocinar en una sartén de hierro fundido, ya que también puede contribuir a una mayor ingesta de hierro.

2. Magnesio

El magnesio juega un papel importante en más de 300 enzimas. Es importante para metabolizar alimentos y sintetizar compuestos esenciales necesarios para su metabolismo, como ácidos grasos esenciales y proteínas específicas.

La deficiencia mineral de magnesio tiende a ser más común entre la población de mayor edad, aquellos con trastornos de malabsorción como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn. , así como personas con enfermedad renal, hipertiroidismo y diabetes. El agotamiento excesivo de esta deficiencia mineral se ha relacionado con el riesgo de hipertensión y enfermedad cardíaca.

Las necesidades de magnesio son mayores para las personas bajo estrés psicológico y físico. Dado que es muy común que la mayoría de las personas viva bajo mucha coacción, esta deficiencia de minerales puede ser cada vez más común.

El alcohol también juega un rol en aumentar sus requerimientos de magnesio. Otros contribuyentes para mayores requerimientos incluyen altas ingestas de calcio, vitamina D y dietas ricas en proteínas.

Síntomas: Si se siente mareado, cansado o tiene calambres musculares y debilidad muscular, esto puede ser debido a la falta de magnesio en su dieta.

Dosis: Las ingestas recomendadas son:

Hombres> 18: 420 mg / día

Mujeres> 18: 320 mg / día [19659002] Mujeres embarazadas 18-30: 350 mg / día

Mujeres embarazadas 31-50: 360 mg / día

Mujeres lactantes: 310 mg / día

Mujeres que amamantan: 320 mg / día

Fuentes de alimentos: Es importante incluir semillas, nueces, legumbres, cereales molidos y vegetales de color verde oscuro (col rizada, brócoli, espinaca, col rizada, etc.) como parte de su dieta saludable. El magnesio puede perderse durante el procesamiento de muchos alimentos y, a diferencia de otras vitaminas y minerales, rara vez se agrega a los productos.

3. Zinc

El zinc está involucrado en varios niveles de metabolismo celular y está asociado con más de 300 enzimas diferentes dentro de una célula.

También juega un papel importante en la función inmune, síntesis de proteínas, curación de heridas, síntesis de ADN, división celular , y posiblemente incluso en la formación de hueso.

La deficiencia de zinc se encuentra más comúnmente entre las poblaciones de Medio Oriente. Muchos de sus cereales y granos integrales tienen altas concentraciones de fitatos, que inhiben la capacidad de absorber zinc.

Sin embargo, entre las poblaciones occidentales, la mayoría de los alimentos basados ​​en cereales están hechos de granos refinados y están fortificados con zinc después del procesamiento. .

Síntomas: Esta deficiencia mineral puede retrasar la cicatrización de la herida, reducir la función inmune, la anemia, disminuir la capacidad de sabor u olor, el cabello seco y áspero y, en casos extremos, la pérdida de cabello, la capacidad reproductiva deteriorada , estatura corta y lesiones cutáneas.

Dosificación: La ingesta recomendada de zinc es de 11 mg para los hombres y de ocho mg para las mujeres todos los días, sin exceder los 40 mg por día.

Fuentes: El zinc se consume de manera más abundante en la carne, pescado, aves, cereales listos para el desayuno enriquecidos con zinc y productos lácteos.

Se ha descubierto que las ostras son una buena fuente, así como otros mariscos, hígado y cereales integrales. Se ha descubierto que el zinc se absorbe mejor con una dieta rica en proteínas y la absorción tiende a ser inhibida por los fitatos (que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los granos). El consumo excesivo de este mineral puede interferir con la absorción de otros minerales, como el hierro.

Recuerde, comer una dieta bien balanceada que incluya vegetales y frutas, granos integrales y cereales, productos lácteos y alternativas, y carne y alternativas es la mejor opción. La mejor manera de garantizar un estilo de vida saludable y libre de síntomas.

Esto es importante porque algunos minerales, como el calcio, pueden no mostrar signos tempranos de deficiencia de minerales. A pesar de que este es el mineral más abundante y es esencial para sus huesos y dientes, generalmente descubre que sus niveles son demasiado bajos cuando ya es demasiado tarde. Es por eso que la osteoporosis se considera una enfermedad silenciosa ya que no hay mucho que pueda hacer para el momento del diagnóstico.

Preste atención a los signos de advertencia de su cuerpo y haga los ajustes necesarios para evitar cualquier daño a largo plazo de una deficiencia mineral. [19659049] Fuentes:
Mahan, LK, et al., Terapia alimenticia, nutricional y dietética de Krause (Filadelfia: Elsevier, 2004), 75-163.
"Tablas de ingestas dietéticas de referencia" Sitio web de Health Canada, 29 de noviembre de 2010; http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/index-eng.php 24 de septiembre de 2013.

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