5 alimentos con más calcio que la leche

Cuando la mayoría de las personas piensa en obtener el calcio que necesitan para el día, tienden a pensar que un vaso de leche frío y alto hará el truco.

Se recomienda que las personas entre las edades de 19-50 obtengan 1,000 mg de calcio a diario. También es crucial durante la adolescencia, la ingesta recomendada para personas entre las edades de nueve y 18 años es de 1.300 mg. Las personas mayores de 50 años deberían recibir 1.200 mg de calcio, mientras que las mujeres posmenopáusicas (que no están tomando terapia de reemplazo hormonal) deberían recibir 1.500 mg.

En cuanto a la ingesta diaria de calcio a partir de la leche, no es necesariamente la mejor opción. Una taza de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio; sin embargo, los humanos apenas absorben el calcio de la leche de vaca.

ADEMÁS: 5 razones por las que debe evitar la leche

Se recomienda que la leche orgánica de las vacas alimentadas con pasto se consuma en su lugar porque está libre de hormonas de crecimiento y antibióticos. Está menos procesado, pero sigue siendo leche de vaca y los cuerpos todavía tienen dificultad para absorberlo.

Los alimentos saludables que contienen calcio no solo ayudarán a mantener huesos y dientes sanos y fuertes, sino que también favorecerán la función nerviosa y muscular adecuada. Entonces, ¿dónde debería obtener su calcio, si no de la leche?

Los veganos y las personas que son intolerantes a la lactosa (o son alérgicos a los lácteos) ni siquiera considerarán la leche.

¿De dónde obtienen su calcio? ¿Hay alguna buena fuente láctea para su calcio?

Cinco alimentos con una gran dosis de calcio:

1. Calcio en Kale

La col rizada, un vegetal de bajo contenido de oxalato, es uno de mis alimentos saludables favoritos, ya que está cargado de nutrientes beneficiosos. Y si te estás preguntando cuánto calcio tiene la col rizada, ¡déjame decirte que es mucho! Un batido verde con col rizada contiene 90 mg de calcio por taza.

Si está preparando una ensalada de col rizada de 3,5, obtendrá 315 mg de calcio -más calcio de lo que obtendría de una vaso de leche de vaca Los estudios científicos revelaron que en el cuerpo humano, la absorción de calcio de la col rizada es relativamente mayor que la absorción de calcio de la leche.

La absorción fraccional de calcio de la col rizada promedió 0.409 +/- 0.101 (significa +/- SD) y de leche, 0.321 +/- 0.089 (P menor que 0.025).

La col rizada debe ser una de sus principales opciones para obtener su ingesta de calcio diaria recomendada, ya que muestra una capacidad de absorción excelente para su calcio. También contiene manganeso y fósforo, otros dos minerales que son importantes para la salud de los huesos.

2. Calcio en espinacas

La espinaca es una excelente fuente de calcio, que contiene 244.8 mg por taza. Una taza representa el 24.5% de su consumo de valor diario. Pero a diferencia de la col rizada, la espinaca contiene una gran cantidad de oxalato.

Este oxalato es una sustancia que se une al calcio y lo hace inaccesible para la absorción cuando se consume. Por lo tanto, un consumo excesivo de espinaca puede causar cálculos renales de oxalato de calcio.

Por lo tanto, coma espinacas con moderación, pero en cualquier caso la espinaca es saludable. Además del calcio, también contiene el 84% de la ingesta diaria de manganeso, lo cual es bastante beneficioso, ya que el manganeso favorece el crecimiento y el desarrollo de la estructura ósea y las membranas de las articulaciones.

3. Contenido de calcio de Collard Greens

Para construir o mantener huesos fuertes, las hojas de col son una alternativa láctea sorprendente. Solo dos tazas de berza contienen 452.2 mg de calcio, casi el 90% de su ingesta de valor diario. Bebe leche, pero ¿quién dice que no puede beber sus verduras? Los grelos, las espinacas o la col rizada pueden hacer grandes adiciones a su batido diario.

Las lechugas también contienen vitamina B6 y ácido fólico, que reducen los niveles de homocisteína. (Se ha encontrado que la homocisteína daña la estructura ósea). Los grelos también se pueden preparar ligeramente cocidos al vapor y marinados con jugo de limón, aceite de oliva virgen extra, miel, eneldo y sal marina.

4. Calcio en semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son otra gran fuente de calcio. Un cuarto de taza le da 351 mg de calcio, que supera a un vaso de leche. Puede espolvorear un cuarto de taza en su ensalada o extender el tahini (pasta de semillas de sésamo) sobre una tostada integral.

Tahini es una pasta tipo mantequilla hecha de semillas de sésamo trituradas y molidas, y se puede servir sola o se puede encontrar dentro de hummus o baba ghanoush.

Este alimento saludable es una gran alternativa de calcio.

5. Contenido de calcio del yogur orgánico

Para las personas que aún desean consumir productos lácteos, el yogur orgánico natural es una muy buena fuente de calcio. Contiene una friolera de 447,4 mg de calcio en una taza.

Eso es aproximadamente el 45% de su ingesta diaria de calcio en una sola toma. Muy buena alternativa, ¿no? El yogur orgánico alimentado con pasto de vacas lecheras también contiene el 35.2% de su valor diario de fósforo, que es un mineral responsable de la formación y regeneración de huesos y dientes.


Fuentes:
Mateljan, G., Los alimentos más saludables del mundo: Guía esencial para la forma más sana de comer (Seattle: George Mateljan Foundation, 2007), 98, 150, 738.

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