Acabando con el mito de la anémica vegetariana

Cuando decides convertirte en vegetariano, hay mucho que considerar. "¿Cómo me afectará este estilo de vida vegetariano a mí y a mi salud?" "¿Seguiré obteniendo los nutrientes que necesito?" "¿De verdad estaré más saludable?"

Bueno, un problema importante que tienen los vegetarianos es que, al no comer aves y productos cárnicos, comen menos alimentos ricos en hierro. Tener poco hierro o "anemia" puede hacerte sentir lento y cansado, y como que no tienes energía para hacer las cosas que normalmente amas hacer.

¿El estilo de vida vegetariano tiene más riesgos para la salud?

A 2012 estudio de mujeres estudiantes vegetarianas en la Universidad Estatal Politécnica de California quería ver si los estudiantes que seguían el estilo de vida vegetariano eran más propensos a sufrir anemia por deficiencia de hierro.

En realidad, no encontraron diferencias en el consumo de hierro entre vegetarianos y no vegetarianos. Los resultados fueron sorprendentes: aproximadamente el 65% de los dos grupos no cumplió con la ingesta diaria recomendada de hierro.

Un estudio anterior también encontró que los vegetarianos no tienen más probabilidades que los no vegetarianos de sufrir deficiencia de hierro.

Otro estudio que analizaron 43,000 mujeres vegetarianas y no vegetarianas nuevamente produjeron los mismos resultados: tenían ingestas de hierro similares.

Hay incluso más estudios, como un informe de 2012 que comparó niños vegetarianos y no vegetarianos en Ghana y descubrió que ambos tenían niveles similares de la anemia por deficiencia de hierro (aproximadamente 25%).

Donde los vegetarianos obtienen su hierro de

Ahora, usted se estará preguntando por qué escucha sobre los riesgos de elegir un estilo de vida vegetariano: después de todo, parece que los vegetarianos y no los vegetarianos tienen la misma ingesta de hierro.

¿Cómo obtienen tanto hierro si no comen carne o pollo, dos grandes fuentes de hierro? Gracias a la dieta occidental, en realidad consumimos una gran cantidad de alimentos ricos en hierro en las cosas que comemos todos los días. El hierro se puede encontrar en muchos vegetales e incluso hierbas; ¡quizás los estés comiendo sin siquiera darte cuenta de sus grandes beneficios!

Eso no significa que puedas continuar comiendo verduras y esperar que estés obteniendo suficiente hierro: es uno de los nutrientes más importantes que tu cuerpo necesita, y la deficiencia de hierro la anemia es en realidad la deficiencia nutricional más común en el mundo.

Esos estudios no muestran que los vegetarianos obtienen menos hierro que las personas que no siguen un estilo de vida vegetariano, pero lo que encuentran es aún peor: muchas personas no obtienen suficiente hierro en todos.

Alimentos ricos en hierro

La FDA recomienda que obtenga un mínimo de 18 mg de hierro por día, más si es un niño o una mujer, especialmente si está embarazada. Si eres vegetariano o no, puedes beneficiarte de esta lista de alimentos vegetarianos ricos en hierro:

• Espinaca: media taza de espinaca hervida fresca contiene 3,2 mg de hierro

• Frijoles: [19659018] Una taza de frijoles cocidos contiene 6.6 mg de hierro y una taza de frijoles contiene 4.5 mg de hierro

• Avena: Un paquete instantáneo contiene 11 mg de hierro

• Tofu: Media taza de tofu crudo contiene 3,4 mg de hierro

• Guisantes de ojos negros: una taza de guisantes de ojo negro cocidos contiene 4,3 mg de hierro

Comience a comer esos alimentos ricos en hierro y añada estos , también: la melaza de blackstrap es una excelente fuente de hierro, y también lo es la manzanilla. El berro es un poco amargo, pero también es rico en hierro.


Fuentes:

Lartey, A., et al., "La ingesta dietética y el estado del hierro de los vegetarianos y niños no vegetarianos en comunidades seleccionadas en Accra y Cape Coast, Ghana, " Revista Africana de Alimentación, Agricultura, Nutrición y Desarrollo 2012: 5,822-5,842.

Killip, S ., et al., "Anemia por deficiencia de hierro", Am Fam Physician 1 de marzo de 2007; 75 (5): 671-678.

Hawk, S., et al., "Riesgos de deficiencia de hierro entre mujeres universitarias vegetarianas", Health 2012; 4 (3): 113-119.

Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud, "Hoja de datos del suplemento dietético: hierro", http: //ods.od .nih.gov / factsheets / Iron-HealthProfessional / ; visitado por última vez el 15 de abril de 2013.

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