Beneficios del aceite de oliva, aceite de sésamo y aceite de aguacate

¿Obtiene suficiente grasa en su dieta? El estadounidense promedio consume muchas grasas saturadas de productos animales como leche entera, productos lácteos y carne roja. Una persona puede comer tres comidas grandes al día que contengan productos de origen animal.

Desde la década de 1950, hemos estado consumiendo cantidades crecientes de grasas saturadas cada año, con un peso promedio de 57 libras más de carne, alrededor de 125 libras menos de huevos, más de 22 libras más de queso y 30 libras más de otras grasas (mantequilla, margarina) y aceites por persona cada año.

De acuerdo con las Guías dietéticas para estadounidenses 2010, debe obtener menos del 10% de sus calorías totales de grasas saturadas; los adultos de 19 años o más deben limitar su ingesta de grasas al 20% al 35% de sus calorías diarias totales. La American Heart Association recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas de cinco a seis por ciento de sus calorías diarias si necesita reducir sus niveles de colesterol.

La verdadera pregunta es ¿obtiene suficiente de las grasas adecuadas en su dieta? Los aceites son una forma saludable de obtener esas grasas sanas e insaturadas, incluida la variedad monoinsaturada. Los aceites saludables, además, han demostrado reducir el riesgo de demencia, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Me gusta cocinar con aceites por todos estos motivos, así que es mucho más que evitar que la comida se pegue a la sartén.

3 Mejores aceites para cocinar con

1. Aceite de Oliva Virgen Extra

El aceite de oliva virgen extra tiene múltiples usos. Cuando cocina con aceites regularmente, nunca más comprará aderezos para ensaladas comprados en la tienda.

Es simplemente más fácil hacer los suyos, y mucho más saludable. Cuatro cucharadas de aceite de oliva, dos dientes de ajo y una cucharadita de orégano crean un aderezo fácil.

El aceite de oliva virgen extra que compro contiene 93,3 g de grasa (13,3 g de grasa saturada y 73,4 g de grasa monoinsaturada) en cada 100 g. Es una buena fuente de omega 3, pero también es muy rica en omega 9. El aceite de oliva también es beneficioso al contener las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

A muchas personas les gusta cocinar con aceite de oliva en pastas o en pizza; sin embargo, proceda con precaución. Los aceites de oliva virgen extra de alta calidad no deben exceder la temperatura de 200 a 250 grados Fahrenheit.

El punto de humo de los aceites oscila entre 220 y 437 grados Fahrenheit. Cuando cocina a más de 302 grados Fahrenheit, puede ocurrir una oxidación potencialmente dañina.

2. Aceite de sésamo

El aceite de sésamo orgánico también es ideal para aliños de ensaladas y bueno para saltear u hornear cuando se calienta a temperaturas medias. Tiene un punto de humo de 410 grados Fahrenheit.

A menudo saltearé verduras o cocinaré huevos revueltos con aceite de sésamo. El aceite de sésamo orgánico sin refinar y tradicionalmente prensado contiene 14 g de grasa y contiene 6 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada.

También tiene una cantidad considerable de omega 6. El problema es que la gente obtiene demasiado omega 6 (también se encuentra comúnmente) en alimentos procesados) y no suficiente omega 3, que puede conducir a diversas condiciones de salud como la depresión, el Alzheimer, la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Así que use aceite de sésamo con moderación debido a su alto contenido de omega 6.

El aceite de sésamo también ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, mientras que su antioxidante es útil para la sequedad y desintoxicación cuando se aplica tópicamente.

3 . Aceite de aguacate

El aceite de aguacate es otro aceite delicioso. Como muchos aguacates, agregar el aceite a ensaladas o huevos les da sabor y aumenta la grasa no saturada.

Una cucharada tiene 14 g de grasa total, incluidos 10 g de grasa monoinsaturada. También es rico en vitamina E, potasio y omega 9. Una taza de aguacates en sí contiene casi 3 g de proteína.

El aceite de aguacate está relacionado con la presión arterial baja, la osteoartritis mejorada y la psoriasis reducida. También es ideal para cocinar una pizza o hornear pescado en el horno. Su punto de humo es de aproximadamente 520 grados Fahrenheit, lo que lo hace una mejor opción para el horno que el aceite de oliva.

Los aceites saludables son una gran opción para la cocina para rociar, cocinar y hornear. Busque aceites orgánicos, sin refinar, prensados ​​en frío en botellas de vidrio oscuras, que van desde $ 15 a $ 30.


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Fuentes:
"Nutrición para todos: grasa dietética", Centros para el sitio web de Control y Prevención de Enfermedades; http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/fat/ visitado por última vez el 25 de junio de 2014.
Joy, T., "¿Cuáles son los beneficios para la salud del aceite de sésamo? "Sitio web de LIVESTRONG.com, 9 de enero de 2014; http://www.livestrong.com/article/17951-health-benefits-sesame-oil/ .
Good, J., "El gráfico de aceite de cocina más saludable con puntos de humo", referencia de salud Sitio web de la Fundación, 17 de abril de 2012; http://jonbarron.org/diet-and-nutrition/healthiest-cooking-oil-chart-smoke-points#.U6r3HKisg4A .

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