Lo que realmente necesita saber sobre la proteína

Estás tratando de perder peso y solo quieres algo práctico y que funcione. Hay mucha información disponible sobre muchas dietas diferentes, pero el mejor método para una pérdida de peso saludable es una dieta que pueda incorporarse fácilmente en su estilo de vida cotidiano.

No es ningún secreto que cuando intenta perder peso , es importante quemar más calorías de las que consume. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio solo no contribuye significativamente a la pérdida de peso y, por lo tanto, la dieta es fundamental. Modificar la dieta para disminuir la cantidad de alimentos que consume puede funcionar para algunos, pero para la mayoría de las personas es una solución a corto plazo. Muchas veces esto te deja con hambre, y hay una gran probabilidad de que te ahogues en esos dolores de hambre y consumas más calorías de las que habrías tenido, si no hubieras estado muerto de hambre en primer lugar.

Entonces, ¿cómo lo haces? Disminuya su ingesta calórica sin sentir hambre?

Existen dos nutrientes comunes: proteína y fibra, que pueden aumentar la saciedad y reducir el consumo de la ingesta calórica general. Pero, ¿cuál es el truco para su plan de pérdida de peso saludable?

Dieta rica en proteínas

Comencemos con una dieta alta en proteínas. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que los sujetos que reemplazaban carbohidratos con proteínas consumían entre 200 y 400 calorías menos en general. La proteína no solo es muy saciante, sino que también requiere más energía para que su cuerpo metabolice que los carbohidratos o la grasa. Debido a que su cuerpo no tiene forma de almacenar proteínas, cualquier proteína no utilizada se metaboliza y excreta, a diferencia del exceso de carbohidratos, que, si no se usan, se convierten en grasa y luego se almacenan en su cuerpo.

Durante el ayuno, su cuerpo descompone aproximadamente el 50% de la masa corporal magra y el 50% de la masa grasa. Estos porcentajes cambian según las fuentes de alimentos que consuma. Por ejemplo, en una dieta alta en carbohidratos, el 35% de la masa magra se descompone en comparación con solo el 20% de la masa magra en una dieta alta en proteínas.

Demasiada proteína

Sin embargo, para maximizar los beneficios de construir masa magra o prevenir la degradación de proteínas durante la pérdida de peso saludable, debes mantener un equilibrio positivo de proteínas, que solo dura unas tres horas después de consumir una comida. Por lo tanto, no se deben consumir más de 30-50 gramos de proteína en cada comida. Algo más que esto y la proteína se degrada y excreta.

Desafortunadamente, muchas personas tienden a consumir grandes cantidades de proteína en una comida, generalmente a la hora de la cena, en comparación con el desayuno donde solo se consumen unos 10 gramos de proteína. [19659008] Saludable … pero solo para personas obesas

Si bien una dieta alta en proteínas parece ser ideal para perder peso de forma saludable, generalmente solo está justificado para personas obesas, soltar una cantidad significativa de peso como último recurso para evitar la cirugía . Las dietas altas en proteínas deben ser monitoreadas de cerca por un equipo multidisciplinario que puede incluir un médico de cabecera, endocrinólogo, dietista y psicólogo.

¿Pero se está convirtiendo una dieta alta en proteínas en un plan de pérdida de peso saludable? Las dietas ricas en proteínas han demostrado tener un efecto mínimo sobre los niveles de LDL (colesterol malo) probablemente porque con dietas altas en proteínas, generalmente comerá más carne roja y, por lo tanto, aumentará su consumo de grasas saturadas, grasas totales y colesterol. . Además, consumir bajas cantidades de carbohidratos puede alterar tu estado de ánimo y dejarte fatigado.

Sin embargo, muchos estudios han demostrado efectos beneficiosos para el consumo de alto contenido de proteínas como parte de un plan de pérdida de peso saludable. Por ejemplo, puede disminuir los niveles circulantes de insulina y triglicéridos, así como aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno).

Su pérdida de peso saludable con proteínas

Las dietas ricas en proteínas también se han asociado con la pérdida de peso saludable. Por ejemplo, un estudio encontró que al controlar el consumo de alimentos y exponer a los participantes a una dieta alta en proteínas, el peso corporal se mantuvo estable y aumentó la saciedad. La parte interesante fue que cuando podían consumir todo lo que quisieran después de terminar una comida rica en proteínas, aún se descubría que perdían peso (principalmente pérdida de grasa).

Cuando se comparan los estudios de dietas altas en proteínas con altos en carbohidratos las dietas, la pérdida de peso ha demostrado ser significativamente mayor entre los participantes con dietas altas en proteínas durante hasta seis meses. Después de evaluar los efectos a los 12 meses o más, los resultados han sido insignificantes. Ha habido mucha evidencia que apoya que las dietas altas en proteínas desempeñan un papel en aumentar la saciedad e influir en la pérdida de peso; sin embargo, en términos de pérdida de peso saludable y de mantener esos kilos, falta la evidencia.

Un estudio de revisión evaluó enfoques dietéticos para controlar la diabetes tipo 2. Al evaluar la pérdida de peso, consumir una dieta de índice glucémico bajo o una dieta alta en proteínas en comparación con una dieta de control no mostró resultados significativos. Sin embargo, al comparar la dieta mediterránea (una dieta rica en legumbres, frutas y vegetales, y cereales no refinados -todas buenas fuentes de fibra- y baja en proteínas lácteas y ricas en carne) a una dieta regular, se descubrió que los participantes que adaptaban este estilo de vida habían logrado una pérdida de peso saludable significativa.

Cuando desea comenzar su plan de pérdida de peso saludable, es importante conocer los alimentos que consume y cómo pueden ayudarlo a perder peso. Pero, ¿comer más proteína es la única solución? Estén atentos para la segunda parte de este artículo, y descubran qué papel juega la fibra para su pérdida de peso saludable.


Fuentes:
Ajala, O., et al., "Revisión sistemática y metanálisis de diferentes enfoques dietéticos para el tratamiento de la diabetes tipo 2, " American Journal of Clinical Nutrition 2013; 97: 505-516.
Fogelholm, M., et al., "Los macronutrientes dietéticos y el consumo de alimentos como determinantes del cambio de peso a largo plazo en poblaciones adultas: una revisión sistemática de la literatura", Food & Nutrition Research [19659024]
2012; 56.
Palmer, S., "Complete las lagunas de fibra: los dietistas ofrecen estrategias prácticas para lograr que los clientes satisfagan los requisitos diarios" Dietista de hoy 2012; 14 (4): 40
Palmer, S., "Tomando el control del hambre: lecciones sobre la calma del apetito y la gestión del peso", Dietista de hoy 2009; 11 (4): 28
Rebello, C., et al., "Estrategias dietéticas para aumentar la saciedad", Avances en la investigación en alimentación y nutrición 2012 69: 105-182.
Weisenberger, J., "Almidón resistente: este tipo de fibra puede mejorar el control del peso y la sensibilidad a la insulina" Dietista de hoy 2012; 14 (9): 22
Welland, D., "Pierda peso, pese alto en proteínas", Dietista de hoy 2010; 12 (2): 34

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *