Los 8 mejores alimentos ricos en triptófano que aumentan los niveles de serotonina

El triptófano, también conocido como L-triptófano, es un tipo de aminoácido utilizado en la biosíntesis de proteínas. Es necesario para un crecimiento normal y saludable en los bebés, mientras que en los adultos, el triptófano mantiene el equilibrio de nitrógeno. Es un aminoácido esencial que el cuerpo humano necesita, y debe ser suministrado externamente a través de alimentos ricos en triptófano.

Una función importante del triptófano es que ayuda al cuerpo a sintetizar niacina y serotonina. La niacina o vitamina B3 es importante para una buena salud general. Mejora los niveles de colesterol en la sangre y reduce los riesgos cardiovasculares.

La serotonina, por otro lado, es un neurotransmisor que estabiliza el estado de ánimo y calma la mente, induciendo un sueño saludable. Para un cuerpo sano, nuestra mente debe estar sana y en buen estado, para lo cual se requiere la dosis adecuada de serotonina. El triptófano 5-HTP ayuda al cerebro a producir serotonina, o la "hormona de la felicidad". La producción de serotonina en nuestro cerebro está directamente relacionada con el nivel de triptófano en el cuerpo. El agotamiento en el nivel de triptófano conduce a una caída importante en la producción de serotonina, que a su vez afecta el estado de ánimo y produce trastornos del estado de ánimo que incluyen estrés, irritabilidad y ansiedad.

La deficiencia de serotonina se ha relacionado con trastornos del sueño, depresión, agresividad comportamiento, tendencias suicidas y motivación reducida. Por lo tanto, el cerebro tiene que producir una buena cantidad de serotonina para una mente sana y libre de estrés. Y eso solo puede suceder cuando nuestro cuerpo recibe una dosis saludable de triptófano.

8 Alimentos ricos en triptófano

Puede recibir una gran cantidad de triptófano de los siguientes alimentos ricos en triptófano.

1. Huevos

Rico en proteínas, los huevos son saludables y deliciosos. Los huevos especialmente las claras de huevo, son ricos en triptófano y tirosina. Estos dos aminoácidos contribuyen en gran medida a las propiedades antioxidantes de los huevos.

2. Aves de corral

El pollo y el pavo son ricos en triptófano. Se ha encontrado que una porción de 4 onzas de pechuga de pollo o pavo proporciona de 350 a 390 miligramos de L-triptófano.

3. Carne roja

Cordero, carne de res, cerdo y caza son carnes rojas ricas en proteínas. Proporcionan una cantidad considerable de proteínas como el triptófano, pero también contienen una gran cantidad de grasas saturadas que afectan el nivel de colesterol.

4. Mariscos

Entre todos los mariscos, los camarones contienen la mayor cantidad de triptófano, con 330 miligramos por una porción de cuatro onzas. Otros mariscos como el salmón, el atún, las sardinas, el bacalao, el cangrejo y las vieiras también proporcionan entre 250 y 400 miligramos de triptófano por porción.

5. Productos lácteos

Aunque no tanto como el pescado y los huevos, los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur pueden suministrar una buena cantidad de proteína de triptófano a los vegetarianos.

6. Productos de soja

Los productos de soja como el tofu y la soja son alimentos vegetarianos ricos en triptófano. Son excelentes fuentes de triptófano para veganos y vegetarianos.

7. Nueces y semillas

Un puñado de nueces como anacardos, almendras y pistachos, así como semillas comestibles como semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo y semillas de girasol pueden mejorar su nivel de serotonina, ya que son altos en triptófano .

8. Leguminosas

Pertenecen a la familia de las legumbres, los frijoles negros, los frijoles negros, los cacahuetes y las lentejas son ricos en triptófano. Incluya por lo menos ¼ de taza de legumbres en su dieta diaria para una mejor salud.

Para una mente más sana y feliz, incluya los alimentos ricos en triptófano anteriormente mencionados en su dieta diaria.

¿Los plátanos también tienen triptófano? [19659006]¡La respuesta es sí! Los plátanos contienen triptófano. El consumo diario de plátanos puede elevar en gran medida el estado de ánimo, ya que regulan la liberación de la sustancia química, la serotonina, al suministrar triptófano al cuerpo.

Los plátanos se consideran un superalimento, ya que contienen altas cantidades de nutrientes esenciales. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para referencia estándar, un plátano de tamaño estándar contiene 105 calorías, 0,39 gramos de grasa y 0,011 gramos de triptófano. Además de eso, los plátanos contienen nutrientes como riboflavina (0.086 gramos), hierro (0.31 gramos) y vitamina B6 (0.433 gramos), todos los cuales son necesarios para convertir triptófano en niacina.

Por lo tanto, podemos concluir que el estado de ánimo -aumentar y aliviar el estrés se encuentran entre los otros beneficios importantes para la salud de los plátanos. Son fuentes increíbles de triptófano y se deben ingerir diariamente para mantener nuestro estado de ánimo estable y contenido. De hecho, dado que los plátanos son de naturaleza levemente sedante, son excelentes alimentos de triptófano para dormir.

Además de estos alimentos ricos en triptófano existen suplementos de triptófano disponibles. Sin embargo, se recomienda consultar a su médico antes de tomar cualquiera de estos suplementos, ya que podrían tener ciertos efectos secundarios, y no se permite en ciertas condiciones, como el embarazo.


Relacionado:


Fuentes: [19659003] Harding, T., "Better Brain Chemistry with Tryptophan", sitio web de Life Extension, mayo de 2013; http://www.lifeextension.com/magazine/2013/5/better-brain-chemistry-with-tryptophan/page-01 visitado por última vez el 28 de febrero de 2017

"Triptófano", sitio web de MedlinePlus; https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm visitado por última vez el 28 de febrero de 2017

"7 alimentos que podrían aumentar su serotonina: la dieta de la serotonina" Sitio web de Healthline; 28 de abril de 2015; http://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#Overview1 visitado por última vez el 28 de febrero de 2017

Stephens, L., "Lista de alimentos con alto contenido de triptófano", sitio web de LIVESTRONG.COM, 18 de diciembre de 2013; http://www.livestrong.com/article/247974-list-of-foods-high-in-tryptophan/ visitado por última vez el 28 de febrero de 2017

Miller, A., "Tryptophan in Bananas & Insomnia", sitio web de LIVESTRONG.COM, 2 de julio de 2015; http://www.livestrong.com/article/535786-tryptophan-in-bananas-insomnia/ visitado por última vez el 28 de febrero de 2017

"Los plátanos pueden actuar como estado de ánimo potenciadores o sedantes suaves, "sitio web de Recovery Wirral, 9 de octubre de 2015; http://www.recoverywirral.com/2015/10/bananas-are-great-for-mental-health-tryptophan-rich-to-help-produce-natural-serotonin-have-one-or-wo -a-day / visitado por última vez el 28 de febrero de 2017

"Obtenga más triptófano para un mejor sueño, estados de ánimo y menos dolores de cabeza", sitio web del Dr. Axe; https://draxe.com/tryptophan/ visitado por última vez el 1 de marzo de 2017

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