¿Son los cereales libres de gluten? Una lista completa de granos de uso común

Ir sin gluten es un componente esencial de la salud intestinal para algunos, mientras que otros quieren reducir el gluten de su dieta para ver si mejora cualquier cantidad de síntomas. Pero hacerlo puede ser muy difícil. Los granos son una parte importante de la dieta norteamericana y muchos otros, y muchos granos contienen gluten. Pero, ¿son cereales sin gluten? Afortunadamente, existen granos libres de gluten y se pueden comprar para hornear si es necesario.

El gluten se refiere a una clase de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno. Los granos son una fuente de nutrientes importantes como carbohidratos, fibra y vitaminas B. Las opciones de granos sin gluten pueden tener diferentes consistencias, texturas y sabores que los granos y harina horneados tradicionales, pero esto se puede superar mezclando diferentes granos sin gluten.

Incorporar granos integrales sin gluten en su dieta es importante si usted tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten porque son nutricionalmente densas.

Según el Gluten Intolerance Group, los productos sin gluten disponibles en las tiendas de comestibles a menudo están hechos de almidón de maíz, almidón de patata, almidón de tapioca, o harina de arroz blanco. Estas opciones no son muy nutritivas, por lo que elegir granos enteros y harinas integrales puede proporcionarle fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Granos: ¿sin gluten o sin ella?

La tabla a continuación proporciona una lista de los granos más comunes y su contenido de gluten.

Granos Sin Gluten
Amaranto
Arroz
Alforfón
Bulgur No [19659011] Kamut No
Mijo
Avena Sí, pero arriesgado. Vea a continuación.
Palomitas de maíz
Quinua Sí [Sorgo]
Espelta No
Teff
Cebada No
Harina de maíz
Centeno No
Triticale No

¿Qué cereales son aptos para el gluten y cuáles no?

Algunos granos integrales tienen gluten, mientras que otros no haga. Si está buscando reducir la cantidad de gluten en su dieta o si tiene reacciones negativas, aquí hay una lista de granos enteros para probar o evitar.

1. Is Amaranth Gluten Free?

El polvo de amaranto es libre de gluten y tiene un sabor a nuez, ligeramente dulce. El grano era un alimento básico en las antiguas civilizaciones mexicanas como los aztecas y los mayas. Se puede usar para hornear productos de color oscuro, como brownies. También es una fuente decente de proteínas, fibra, manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

2. ¿Está libre de gluten de arroz?

Tanto el arroz integral como el arroz blanco son naturalmente libres de gluten. El arroz integral presenta más nutrición que el blanco; Sin embargo, el arroz blanco es mucho más fácil de digerir. Debido a las reacciones que puede causar el arroz integral, muchos profesionales de la salud sugieren comer arroz blanco en su lugar y recuperar la nutrición omitida en otras áreas.
También debe tener cuidado de comprar productos de arroz certificados como libres de gluten, como contaminación cruzada con el gluten es posible durante las etapas de cultivo, procesamiento y fabricación.

3. Is Buckwheat Gluten Free?

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no contiene gluten y tiene un sabor muy amargo que a menudo se compara con una cerveza de tipo hoppy (incluso se usa para preparar cerveza sin gluten). Cuando se tuesta, tiene un sabor intenso, pero incluso como harina, puede agregar un grado de amargor a los productos horneados.

Tiene un alto contenido de vitaminas B y antioxidantes y minerales como manganeso y magnesio. Además, una taza de granos de alforfón cocidos contiene solo 1,5 gramos (g) de azúcar.

4. ¿Es Bulgur Wheat Gluten Free?

Debido a que contiene trigo, el trigo bulgur sí tiene gluten. Si está buscando una opción sin gluten, entonces no es adecuado. Sin embargo, si no tiene problemas para digerir el gluten, es un grano entero nutritivo con proteínas, fibra, manganeso, hierro y más.

5. ¿Kamut Gluten Free?

Kamut es otro grano integral alternativo que no es libre de gluten. Kamut es rico en nutrientes y puede contribuir a una dieta saludable en personas que pueden digerir el gluten. Presenta fibra, proteínas, manganeso, hierro, zinc y otras valiosas vitaminas y minerales.

6. ¿Es Millet Gluten Free?

El mijo es un grano entero sin gluten con un sabor dulce y a nuez. Al igual que otros granos integrales, es rica en proteínas y fibra, y actúa como una gran alternativa a los granos refinados. También es una gran fuente de vitaminas B y minerales como el manganeso. Los granos de mijo son populares en alimentos como las papillas y los panes planos, y en bebidas como la cerveza.

7. ¿Es Oatmeal Gluten Free?

Esta es una pregunta popular y puede ser un poco difícil de responder. En resumen, sí, la avena no contiene gluten. Pero a menudo, se cultivan en los mismos campos que los productos de trigo (todos los productos de trigo contienen gluten). A veces, los restos de trigo pueden entrar en la avena y conducir a sensibilidades al gluten en ciertas personas. De nuevo, es importante comprar marcas etiquetadas como "sin gluten", o puede llamar al fabricante para conocer el proceso de producción.

8. ¿Es Popcorn Gluten Free?

El maíz en cualquier forma no contiene gluten, lo cual es una gran noticia para los amantes de las palomitas. De hecho, si está sacando granos en un popper de aire, es probablemente uno de los bocadillos más saludables que pueda comer. Las palomitas de maíz son ricas en fibra y bajas en calorías especialmente si se evitan la mantequilla y otras coberturas.

Las palomitas de maíz en casa y agregar un poco de aderezo o mantequilla derretida es una excelente forma de disfrutar un merienda nutritiva sin gluten.

Una porción de 100 g de palomitas de maíz contiene el 56% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso y el 36% de la IDR de magnesio y fósforo.

9. ¿Quinoa Gluten Free?

Este popular "grano integral" es en realidad una semilla libre de gluten, o pseudo-cereal, que es rica en antioxidantes, proteínas y fibra. Es un gran sustituto del arroz y una deliciosa adición a la ensalada. Es bastante fácil de cocinar y accesible en la mayoría de las tiendas de comestibles.

10. ¿Sorgo no contiene gluten?

El sorgo se vende típicamente como harina y tiene un sabor a nuez. Al ser libre de gluten, es una buena alternativa para aquellos interesados ​​en hornear golosinas sin gluten. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del USDA, 100 g del grano integral tienen 10,62 g de proteína, 3,36 miligramos (mg) de hierro, 0,443 mg de vitamina B6 y 3,688 mg de niacina.

11. ¿Se deletrea gluten?

La espelta es una forma distinta de trigo y, por lo tanto, contiene gluten. Causará problemas para las personas que tienen dificultades para digerir el gluten. Sin embargo, es un grano integral nutritivo para aquellos que buscan aumentar su ingesta de granos integrales, y es una rica fuente de fibra, proteína, manganeso y otras vitaminas y minerales.

12. ¿Teff Gluten Free?

Teff es un grano entero sin gluten que ha sido clasificado como un potencial "súper grano". Es un grano del tamaño de una pequeña semilla de amapola que proviene de Etiopía. Como cualquier otro grano integral, es rico en una variedad de nutrientes (es decir, fibra, proteína, calcio, hierro y vitaminas B) y se puede encontrar en varias formas, desde barras hasta mezclas para panqueques.

13. ¿Es Barley Gluten Free?

Cualquier tipo de cebada, como el trigo, tiene gluten. Como tal, los productos elaborados con cebada tendrán gluten. Existe cierto debate sobre si el pasto de cebada tiene gluten -el gluten se encuentra en las semillas-, pero se recomienda que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidades al gluten eviten el riesgo.

14. Is Cornmeal Gluten Free?

La harina de maíz, como todos los callos, también es libre de gluten. Es bastante grueso, por lo que la harina de maíz se puede utilizar como una alternativa más fina para hornear. Vale la pena señalar que el maíz aparece en todo tipo de productos y hay muchas posibilidades de que sea un OMG (organismo genéticamente modificado). Si esto es un problema para usted, puede valer la pena investigar otras alternativas integrales sin gluten.

Una porción de 3.5 onzas de harina de maíz contiene 9.4 g de fibra (al menos un cuarto de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres adultos), 3 mg de hierro, 3,1 mg de zinc y 2,5 mg de niacina.

15. ¿Es Rye Gluten Free?

Al igual que el trigo y la cebada, el centeno es otro grano integral que posee gluten y debe ser evitado por personas con celiaquía y sensibilidades al gluten. Para las personas sin sensibilidades al gluten que buscan panes y harinas integrales, el centeno es una opción muy saludable y sabrosa.

Una taza de harina de centeno oscuro contiene más del 20% de las cantidades diarias recomendadas de potasio, niacina, tiamina y vitamina B6 , hierro, zinc, magnesio y fósforo.

16. ¿Es Triticale Gluten Free?

Triticale es un híbrido de centeno y trigo, por lo que definitivamente no es libre de gluten. Ofrece muchos de los mismos beneficios nutricionales y de salud de otros granos integrales; sin embargo, es un cultivo completamente hecho por el hombre. De hecho, es la primera especie de cultivo artificial y se produce cruzando genes de trigo y centeno.

El triticale es especialmente rico en un aminoácido llamado lisina, que es importante para la construcción de músculos y colágeno, así como para la absorción de calcio . Los estudios sugieren que también puede ayudar a controlar los síntomas de varias formas del virus del herpes simple.

Pensamientos finales sobre granos enteros sin gluten

Los granos integrales son una gran alternativa a los granos procesados ​​y refinados y ofrecen una nutrición superior en la forma de fibra, proteína, vitaminas B y minerales como magnesio y manganeso. Por lo tanto, tienen el potencial de mejorar la salud.

Los granos integrales, sin embargo, no siempre son sin gluten. Las personas que buscan controlar las condiciones digestivas crónicas o una sensibilidad o intolerancia al gluten deben ser conscientes al seleccionar las opciones de granos integrales. Consulte nuestra lista de arriba la próxima vez que haga un viaje al supermercado.

Lea también:

Fuentes:
Véase, J., RDN, LD, " ¿Sin gluten? Pruebe estas deliciosas alternativas a la harina de trigo, "Mayo Clinic, 10 de diciembre de 2016; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-try-these-delicious-alternatives-to-wheat-flour/art-20269952 visitado por última vez el 20 de abril de 2018.
"Grains", Celiac UK; https://www.coeliac.org.uk/gluten-free-diet-and-lifestyle/gf-diet/grains /, visitado por última vez el 20 de abril de 2018.
"Granos integrales" Gluten, actualizado por última vez el 5 de octubre de 2017; https://www.gluten.org/resources/diet-nutrition/whole-grains/ visitado por última vez el 20 de abril de 2018.
"¿Es Gluten Free?" Más allá de Celiac; https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/is-it-gluten-free/ visitado por última vez el 20 de abril de 2018.

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